Saiba como melhorar a postura no trabalho com ajustes ergonômicos simples, pausas ativas e hábitos inteligentes.
Conforto e saúde para sua coluna.
Passar horas sentado pode deixar sequelas: dores, fadiga, rigidez.
Por sorte, dá para melhorar a postura no trabalho com ajustes práticos no posto de trabalho.
Pequenas pausas ao longo do dia e bons hábitos no home office.
A seguir, veja um guia completo com estratégias que você pode aplicar já — e manter no dia a dia.
1. Entenda o que é postura neutra
- Postura neutra é o alinhamento natural do corpo:
- cabeça ereta sobre coluna, ombros relaxados, coluna apoiada (em curvatura natural)
- quadris e joelhos perto de 90°, pés apoiados totalmente.
- Braços e antebraços formam ângulos confortáveis, punhos alinhados.
- Manter essa estrutura reduz tensões musculares e previne lesões acumulativas.
2. Ajustes ergonômicos essenciais no escritório
Monitor: altura e distância ideais
O topo da tela deve ficar no nível dos olhos ou ligeiramente abaixo, e o visor deve estar a cerca de um braço de distância.
Se inclinar a tela entre 10° e 20°, melhora a leitura e reduz reflexo. Em notebooks, use suporte + teclado/mouse externos.
Essas recomendações são amplamente respaldadas por literatura sobre intervenções ergonômicas.
Cadeira e apoio adequado
Ajuste a altura de forma que os joelhos estejam em cerca de 90°, com os pés apoiados no chão ou em apoio. Use o encosto lombar ou um rolinho pequeno.
Deixe um espaço de 2 a 3 dedos entre a borda do assento e a parte de trás das pernas.
Apoie os braços de forma confortável, evitando elevar os ombros.
3. Alinhamento de teclado, mouse e disposição dos objetos
Teclado e mouse devem ficar ao alcance, próximos do tronco.
Antebraços paralelos ao chão ajudam a manter postura neutra.
Evite esticar demais o braço para pegar objetos: mantenha itens usados frequentemente ao alcance.
4. Pausas ativas e variação de posição
Mesmo com o melhor ajuste, ficar imóvel por horas prejudica.
A norma brasileira **NR-17** exige pausas e alternância de postura sempre que possível.
Faça pausas de 1-2 minutos a cada 30–45 minutos: levante, caminhe, alongue ou movimente-se levemente.
5. Alongamentos simples no próprio posto
Pescoço e ombros
Incline a cabeça lateralmente (orelha em direção ao ombro) por 20–30 segundos de cada lado.
Role ombros para trás 10 vezes com suavidade.
Punhos e antebraços
Estenda o braço, palma voltada para fora; com a outra mão, puxe os dedos por 15–20 s e repita com a palma para baixo.
Coluna torácica / costas médias
Sentado, leve ambas as mãos atrás da cabeça e abra o peito por alguns segundos.
Depois, faça torções leves para cada lado.
6. Home office: improvisos com consciência
Sem cadeira ergonômica? Use uma almofada para suporte lombar, livros como apoio de pés e suporte para elevar o notebook.
Nunca permaneça no sofá por longos períodos sem apoio adequado. Combine isso com pausas e ajuste de visualização da tela.
7. Integrando períodos em pé com conforto
Ao trabalhar em pé, mantenha a tela na altura dos olhos, cotovelos em ~90° e pés apoiados confortavelmente.
Use calçado confortável e, se possível, um tapete anti-fadiga. Alterne entre sentar e ficar em pé para aliviar tensão.
8. Checklist em 60 segundos
-
- Topo da tela ao nível dos olhos / distância de um braço
-
- Pés totalmente apoiados / joelhos ~90°
-
- Braços apoiados / punhos neutros
-
- Teclado e mouse ao alcance
-
- Pausas ativas regulares
-
- Varie entre sentar e ficar em pé se possível
Conclusão
Para melhorar a postura no trabalho, a chave está na combinação inteligente de ajustes ergonômicos, pausas ativas e hábitos diários.
Com pequenas mudanças – alinhar monitor, ajustar cadeira, variar postura e alongar — você pode reduzir dores, evitar fadiga e aumentar sua produtividade.
Experimente aplicar as dicas hoje e observe sua postura ao longo da semana.
